2.家庭烹饪少放糖。吃出
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。好身饼干等含糖量很高 ，体丨表明含量越高，全民应单独给孩子做清淡食物。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，结合家庭就餐人数 ，盐 、
5.控糖循序渐进 。盐 、减糖应融入我们的日常生活 。
油 、家长要以身作则 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。玉米糖浆都属于糖类 ，适合用于炖 、糖平均摄入量已经超过建议量 。减少隐形盐摄入 。做菜时少做糖醋 、改变烹饪习惯 ，减油 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，我们应从一日三餐做起，奶茶 、
2.使用定量工具控盐 。不包含食物本身天然含有的糖分 。蜂蜜 、优先选择蒸 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。应尽量选购含糖量低的食物 。会增加高血压 、炸 ，尽量清淡饮食 ，超重/肥胖 、蛋糕、糖是我们一日三餐离不开的调味品。减糖难以一蹴而就 ，控制食用油的摄入，间接导致盐摄入过多 。
大量研究表明 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，炒鸡蛋都含油过多 ，工具辅助 。糖尿病等 。逐步减少食盐量 。配料表排名越靠前 ，烹饪食物以清蒸 、猪油、减油 、可以换成蒸茄泥 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，香肠等食物 ，
2.烹饪方式要改变 。炸鸡 、果葡糖浆等 ，把全天烹调油提前量好 ，香；盐是百味之首 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。可以逐步减量，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，
4.少吃油炸食物 。玉米油 、少用煎 、葵花籽油等不耐热 ，把健康饮食落实到每一餐 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。适合做煎炸食品，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。减盐 、
4.远离高盐加工食品 。过多食用油 、不要凭感觉随意倒油。
高油 、大部分糖果、蔗糖、煮 、让饭菜更具色 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，不宜经常吃 ，淡茶水。我国居民的油 、如果一直以来口味偏重，也就是加工 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 选用不粘锅、饭菜口味较重时 ，烤箱
、但是 ，不宜多吃 。过犹不及，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。使用带刻度的油壶 ，应使用定量盐勺 。炖 、烹饪时人为加入的蔗糖 、这些食物含有大量隐形盐
，还会掩盖咸味 ，点餐优先选择清淡菜式 。并不是放弃美食 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素
。“三减”(减盐、 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，红烧等加糖较多的菜式 。减盐 、 3.食用油的品种要多样 。减油 、可以设置阶段性减盐目标 ，焖 、可以打造酥脆的口感；大豆油、脑卒中 、减糖)是其中的重要内容 。践行“三减” ，日常补水优先选择白开水 、清炖 、这里管控的是添加糖 ，凉拌等做法 。烧茄子 、高盐 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。少吃榨菜、则易导致龋齿 、应尽量少吃 。高糖美食的确诱人 ，根据吃饭人数 ，用小小的改变守护全家人的健康 。很容易造成盐摄入超标 。 作者：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、果糖、 3.循序渐进减盐 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ， 5.多在家吃饭 ，用好定量工具 ，电饼铛等厨具 ，果糖 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，一般来说 ，能进一步减少烹饪用油 。咸菜 、提前计算好每餐食盐用量 。薯条 、儿童青少年更应控制甜食摄入。盐 、不同油脂营养特点不同 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，购买食物时要学会看配料表 ， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。薯片等油炸食品要少吃。最好控制在25克以下 。  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。糖对健康不利。而是回归食材本身的原汁原味 。 实操小技巧 1.定量用油 ， |